对于跑步爱好者来说，跑鞋是最基础的装备，一双合适的跑鞋不仅可以提升跑步体验，减少运动损伤，还能在一定程度上提高跑步成绩。
对于跑鞋的选择、保养和更换，你了解多少？
01选
跑鞋通常是针对不同的内旋情况（跑步脚落地时哪块脚掌先接触地面）来设计的，因此，了解自己的脚型很有必要。
每个人脚型不同，但总体上可以分成三大类：正常足（正常内旋）、弓形足（内旋不足）、扁平足（过度内旋）。
弓形足脚部足外翻，造成内旋不足，日常穿鞋鞋底前掌外侧磨损偏多。
扁平足脚部足内翻，造成内旋过度，日常穿鞋鞋底脚掌内侧磨损偏多。
脚型示意图。
根据脚型分类，跑鞋大概可以分为缓冲减震型、稳定支撑型、运动控制型三类，我们可以根据自己的脚型选择相应的跑鞋。
缓冲减震型跑鞋：鞋底中部柔软，辅助脚部均匀受力，帮助脚部减震。代表鞋款有AdidasUltraBoost系列、AsicsGEL系列、NikeAirZoom系列，适用于正常足和弓形足的跑者。
稳定支撑型跑鞋：鞋底中部使用加强支撑，为脚部内侧边缘提供支撑力和耐久力。代表鞋款有AsicsGT—系列、NewBalance系列、SauconyOmni系列，适用于正常足和扁平足跑者。
运动控制型跑鞋：比其他类型跑鞋重量大，保护和缓冲性能更强。代表鞋款有NewBalance系列、SauconyStabilCS系列、MizunoWaveAlchemy系列，适用于扁平足跑者。
02养
找到一双适合自己的跑鞋不容易，学会保养跑鞋，能够让它以更好的状态陪伴你跑步。
清洗是保养跑鞋的基础步骤，这里有几个小窍门：
1.将鞋垫、鞋带、鞋子分开清洗；
2.用旧牙刷或软毛刷轻轻刷洗；
3.晾干时应避免阳光直射；
4.可以在鞋内放置一些填充物帮助跑鞋维持原本的形状。
除了清洗外，这些保养习惯还能增加跑鞋的寿命：
首先，只在跑步时穿跑鞋，日常出行或其他运动会加速鞋底磨损，缩短跑鞋寿命。
其次，建议选择两双跑鞋交替使用，给跑鞋在弹性机能等方面留出自我恢复的时间。
最后，如果长时间不穿跑鞋，建议将鞋子清洗晾干后，放置在阴凉避光处封存，以降低中底氧化造成的跑鞋性能消退。
03换
随着跑步时间和里程的增加，跑鞋也需要更新换代。当鞋子达到使用期限后，如果不及时更换，可能会增加受伤几率。那么，如何判断一双跑鞋是否该“退役”了呢？
算一算跑步里程
一般来说，跑鞋的公认寿命在公里左右。跑鞋的寿命长短取决于跑量、跑姿、体重、日常保养等各方面因素，综合多方因素，跑鞋在使用了公里到公里之间时，就可以考虑更换新鞋了。
看一看鞋子外观
磨损是跑鞋最常见的损耗，如果鞋底、鞋面已经出现严重的磨损，跑鞋的防滑、包裹作用就已经开始减弱了，这时候也应该让它安心“退役”了。另外，鞋底磨损情况也可以看出跑姿问题，如果鞋底被磨得一边高一边低还继续穿，会给脚部肌肉增加负担而造成骨骼畸形。
问一问身体感觉
在鞋子破损之前，提供减震和平衡的鞋身夹层通常就已经失去作用了，当你开始感觉肌肉疲劳增加，或者关节、膝盖疼痛时，你的跑鞋可能已经没有足够的减震功能了。
对照上面几点，看看你的跑鞋是不是该换新了呢？
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