每次听瑜伽老师以及长期练习瑜伽的人说：山式是所有体式的基础，每一次练习都有不同的感受。越练越觉得山式的复杂和精妙。人家初学者都会觉得一脸懵。就那个站着不动的山式？是的，很多人不能理解，为什么这么简单的体式会成为所有体式的基础？为什么所有老师都反复强调一定要重视山式的练习？
今天我们就来详细的说一说山式站立。
瑜伽山式，难度系数1
英文名：Tadasanan或者Samasthiti
Tada的意思是山。Sama的意思是垂直不动的，Sthiti的站立不动。山式的意思就是：像山一样站立不动，像山一样稳定牢固的站立不动。
山式站立不只出现在瑜伽里，部人的军姿，体型训练里的靠墙站都采用的山式站立。解剖学里面的解剖学基本姿势和山式站立也几乎一样，不同的地方是手掌，山式战立是掌心靠大腿，解剖学基本姿势是掌心朝前。
我们从双脚向上来看一看山式的要点。
1、双脚：双脚是山式的根基。
双脚小腿到第二第三脚趾中间的连线互相平衡；双脚可以并拢，大脚趾根部相碰；脚后跟、大脚趾球、小脚趾球向下扎根踩地；5个脚趾伸展平铺向下；足弓微上提；
全身力量均匀分布在双脚上，对于每一只脚而言，又要让力量均匀分布在全脚掌，不偏向任何一侧和任何一个点。
这一点大家可以观察自己的鞋底，看看两只鞋底磨损程度是否一样，每一只鞋子前后左右内外侧磨损程度又是否一样。
这也是所有以双脚为根基的体式，对足部的要求。
2、双腿
收紧双腿，膝盖朝向正前方。
在这里有一个小小的争论：大小腿的旋转。
一派认为：大腿内旋，小腿外旋。一派认为：大腿外旋，小腿内旋。
前几天我写过一篇文，在瑜伽体式中到底有没有绝对的正位？有没有适合所有人的调整方法？有兴趣可以点击这里：
其实这两派都没有错，只是适合不同的人群。对于那些平时站立的时候，膝盖内扣，小腿肚外翻的人来说，选择让小腿时往中间并拢；你平时站立的时候，膝盖并不拢，O型腿的人来说，你就选择让小腿前侧向中间并拢。
总之，根据自己的情况，想办法让双腿变直，让膝盖朝向正前方。
3、骨盆，腰椎
骨盆端正，尾骨微内收，收紧腹部；骨盆不前倾也不后倾，以保证腰曲自然，给整条脊柱一个稳定的端正的底座。
在这里还有一点顺带提一下：很多人选择靠墙站立，然后手掌放在腰和墙之间，这样的方式来判断腰曲是否正常。这个作为初步判断可以，但是不能下定论。因为臀肌有发达和不发达之分。有的人臀部特别丰满，这一类人靠墙站的时候，就算腰曲正常，腰和墙壁之间的距离也会很大。反正让一个臀部完全没有肉的人靠墙站的时候，腰和墙之间的距离又会变得很小。
4、后背、肩胛骨
肩膀后展下沉，肩胛骨向下向内收。
这里有一个容易犯的错误：肩膀后展下沉，但不是把后背向前平推。向前平推就变成胸腔前移了。正确做法应该是从锁骨窝的位置，沿着锁骨向后打开，大手臂微微外旋的感觉。
5、头颈
下巴微收，脖子自然延展不要僵紧，头顶从百会穴的位置向上提。
6、双手
双手自然下垂，大手指朝向正前方。
对于很多圆肩驼背的人来说，当手臂自然下垂以后，双手的大手指是相内相对的，而不是朝向正前方。很多健身的人也会这样，大手指相对，这样的人大多虎背熊腰，肩关节内旋。
7、呼吸。
自然呼吸就可以了。当然如果你愿意也可以练习其他你已经熟练掌握的呼吸方法。
毫不夸张的说，想了解瑜伽体式正位，必须从了解山市正位开始。当然对初学者而言：你并不需要一次性做到所有的要点，但是你要知道这些要点，并且不断向着这些要点靠近调整。
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